A estas alturas, si aún el pan blanco es el protagonista de tu dieta, deberías saber que el pan integral tiene mucho que ofrecer. Conocido también como pan de grano entero o whole grain, el pan integral no solo es una opción más saludable, sino también más nutritiva.
El pan integral se elabora con harinas integrales, es decir, aquellas que incluyen el grano entero del cereal (endospermo), junto con el germen y el salvado.
Cómo identificar el pan integral
Al comenzar a consumir pan integral, notarás que es más denso y requiere más masticación. También es común que tenga un color más oscuro, aunque esto no es una regla infalible. El color depende del tipo de cereal utilizado; por ejemplo, la harina integral de trigo es más clara que la de centeno o cebada.
No te fíes solo del color para identificar un pan integral. Lee siempre la etiqueta para asegurarte de que el producto es realmente integral y no contiene ingredientes innecesarios como azúcares o sales añadidas.
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El tiempo de fermentación del pan también es crucial. Cuanto más tiempo se fermente una masa, más digestiva será.
Durante la fermentación, se realiza una predigestión del pan, facilitando la asimilación de almidón y proteínas del gluten en el intestino.
Un buen pan integral no necesita estar cubierto de semillas para ser de calidad; de hecho, el exceso de salvado crudo puede causar hinchazón abdominal o flatulencias.
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Con estas pautas en mente, aquí te presentamos cinco razones por las que deberías considerar incorporar más pan integral en tu dieta:
1. Saciante
El pan integral, aunque calóricamente similar al pan blanco, contiene más fibra, lo que te hace sentir más lleno. La mayor cantidad de fibra también requiere más masticación, prolongando la sensación de saciedad.
2. Nutritivo
El pan integral es más rico en proteínas, grasas saludables y menos abundante en hidratos de carbono en comparación con el pan blanco. Además, contiene micronutrientes esenciales como folatos, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas del grupo B.
3. Aliado del tracto intestinal
La fibra en el pan integral es beneficiosa para el sistema digestivo. La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y facilita su evacuación, mientras que la fibra soluble, presente en frutas y verduras, ayuda a mantener la regularidad intestinal.
4. Menor índice glucémico
El consumo de fibra mejora la secreción de insulina, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre y reduciendo el riesgo de diabetes. Los cereales integrales tienen un menor índice glucémico, lo que significa que elevan el azúcar en sangre de manera más lenta y sostenida.
5. Más digestivo
El pan integral puede ser más digestivo, especialmente si se ha elaborado con masa madre o con poca levadura artificial. La fermentación prolongada descompone el gluten, facilitando su digestión y asimilación.